良質な睡眠で快適に!夜勤明けの疲れから開放されよう!

♦看護師

看護師の仕事は夜勤がつきものなので、睡眠は日常の大きなテーマですね。

明けは眠いけど、良質な睡眠で疲れを引きずらず快適にすごしたいです。

今回は睡眠の工夫についてお話しようと思います。

興味のある方はお付き合い下さいね(^-^)

夜勤明けは解放感いっぱいで帰宅する

深夜勤明けはテンションが高くなりませんか?

それまで「もう限界」と思いながら、今にも倒れそうに重い体を引きずって仕事をしているのに、夜勤の終わりが見えてくると元気を取り戻したりします。

病棟では私の場合、朝の部屋回りが終わり患者さんの食事が来る前に必ずドリンク剤を一本飲むのが習慣でした。

そしたら疲れも一旦リセットできて頑張れる気がしていました。

その時間帯はかなりお腹も空いています。

でも患者さんも睡眠から目覚めて一番ざわざわしている時間帯でもあるので、間食するような余裕はありません。

私が働いた職場の中には、朝もそれぞれ業務の目処が立ち忙しくなければ、交代でコーヒーを飲んだり間食をする時間を作っているところがありました。

さて申し送りも終わり、いよいよ帰宅です。

疲れた夜勤明けにあなたはまず何をしますか?

今から自由だ!という解放感いっぱいの幸せは、日勤では味わえない深夜明けだけの特典のように感じます。

帰りにコンビニとかスーパーに寄って食料やおやつなどを買い込む、これもよくある夜勤明けの光景ではないでしょうか?

夜勤明けは、満腹中枢も鈍っているのとそれまでの緊張感やストレスから解放された反動で、つい買いすぎて食べすぎてしまいますよね。

そんなこんなで帰りついたら私の場合、まずお風呂に入る派でした。

病院で仕事をして不潔なので、まずは自分の体を洗い流したい。

お風呂にゆっくり入りたいというより「洗い流して清潔にしたい」が看護師の共通の思いではないかと思います。

でも、シャワーでなく、明けでお風呂に浸かることの快適さを実感するようになったのはちょっと年を取ってからでしょうか。

環境を整えてから眠ると質の良い睡眠がとれる

シャワーを浴び、買ってきたものを食べまくりながらテレビを見たりPCを触ったりしているうちに、もう起きていられないほど眠くなり寝る、それが夜勤明けの多くのパターンではないかと思います。

すぐに寝たらいいのに、なぜかそこで眠気と闘って起きていようとするのが快適だったりします。

結論から言うと、そこで起きていることができるのならいっそ寝ないというのも、質のよい睡眠のための一つの方法にはなるそうです。

それによって昼夜逆転の睡眠リズムを強制的にリセットすることができます。

でも、睡眠なしでいったい何時間活動しているのでしょう?

体にはかなり負担がかかっていますよね。

なので、そこで質の良い睡眠を少し上手に取ることが疲れを解消し快適に過ごせることになります。

食事

朝食を摂ることは、これから活動時間が始まることを体内時計に教えることになります。

朝食は体をきちんと目覚めさせるのには大事な習慣なのです。

夜勤明けは、これから睡眠に入るので体が目覚めても困るのですが、空腹なので食べずにはいられません。

なので質の良い睡眠の為には、食事は眠る2~3時間前に済ませられるように調整した方が良いです。

食べるのが遅くなるなら、合わせて睡眠に入る時間も遅らせた方がよいということになります。

何だかんだと食べすぎてしまいがちなのですが、できるだけ消化の良いものを腹八分にすると睡眠から目覚めた時に体は快適です。

そして、起床した時に改めて食事を摂ることで、体内時計を活動モードにもっていくことができます。

光のシャットアウト

質の良い睡眠の為には、体を睡眠モードに自然に導いてあげることが大事ですね。

そこでもっとも重要な要素はです。

光は、食事以上に体内時計を調整する効果があります。

快適な目覚めの為には朝日をしっかり浴びること、これはよく言われますよね。

その理屈で、自然な睡眠モードにする為には光の遮断が必要なのです。

光の遮断は、睡眠時に暗くするだけではなく、その前の準備段階でできるだけ光を浴びないことが大事なのです。

職場を出れば普通に朝日が降り注ぐので完全な遮断は無理ですが、

  • 日傘をさす
  • サングラスをかけておく

などが効果的なようです。

たとえば帰り道は、日向ではなく日陰を選ぶだけでも、浴びる光が10分の1くらいに減らせるそうですよ。

本当は、コンビニやスーパーの照明も避けた方がいいので、お買い物も早めに済ませるかサングラスをはずさない方がよさそうですね。

質の良い快適な睡眠の為には、睡眠に入る前のブルーライトも避けたいです。

最近は対策している人も多いと思いますが、PCやスマホはブルーライトカットなどをして、短時間で切り上げる方が良いです。

帰りついたら、カーテンを開けて陽射しを取り入れたくなりますよね。

でもできることなら暗いままで、間接照明などを使った方が睡眠の質もアップするようです。

快適な室内環境と寝具

室温や湿度の調整はもちろんですが、寝具も自分に合う快適なものを使用しましょう。

私は数年前からにこだわるようになりました。

快適で質の良い睡眠に枕は特に大事な要素だと思います。

高さや硬さが好みの枕をなかなか見つけきれなくて、これはいいと思って購入しても使っているうちに潰れてきたり、使用感が期待と違い疲れたりで枕ジプシーも結構しました。

枕がなかなか合わないので、枕の代わりにバスタオルを折りたたんで使ってみたこともあります。

そしてたどり着いたのがセミオーダーの枕です。

首の形状など測定してもらって、自分に合う高さや柔らかさにカスタマイズしてもらう枕です。

お値段は、枕にしては高かったですけど、購入後にも調整してもらえて、洗えるので清潔ですし、買い替えなくてすみます。

本当に疲れなくて快適になりましたよ!

枕にはこだわることを私はおすすめしたいです。

 

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音・etc

気になる音があると私は睡眠できないタイプで、明けの睡眠時は耳栓を愛用していました。

反対に、心地の良い音楽などは落ち着くので、本当は音楽を聴きたいのですが、耳栓するとそれは不可能です。

睡眠の前にリラクゼーション音楽を聴くのは快適だと思います。

お風呂はシャワーではなく、ゆっくりと好きな入浴剤で入浴した方が断然快適で質の良い睡眠がとれると思います。

お湯の温度は40度くらいで少しぬるめの方がリラックスできて良いですよ。

翌朝快適に行動するために夜も睡眠をとること

夜勤明けの日の夜は早く寝ることが体内時計の調整に効果的です。

夜勤明けで昼間に爆睡して、気づいたら翌日になっていたという話はあるあるでよく聞いていました。

私はそこまで爆睡したことはないのですが、夜中まで寝ていたことはよくあります。

それからが眠れないので私の最終手段は睡眠導入剤でした。

変な時間に起きて夜眠れなかったら、翌日に疲れを引きずります。

まさに質のよくない睡眠になってしまうのです。

本当は、昼間に寝てもせめて午後3時までには一度起きた方がいいそうです。

それを過ぎると、体がすでに夜の睡眠と認識してしまうらしいです。

だから起きられなくなってしまうのでしょう。

一度覚醒し、食事を摂ったりして夜は早めに寝るようにすると、睡眠の質を改善し翌日の快適な目覚めに繋がるようです。

翌朝は、寝だめしようとせずに普段と誤差のない範囲で起きて朝日を浴びましょう。

そうすることで体内時計がリセットされますよ。

 

まとめ

夜勤が必須だと、昼夜逆転が体調を崩す原因になりやすいです。

体内リズムに逆らうと、それだけ体に負担がかかるということなのです。

睡眠のコントロールは、夜勤をする上での絶対条件になると思います。

質の良い睡眠を上手に取れると疲れを早く解消できて快適に過ごせます。

慣れも必要なのですが、睡眠にこだわり、疲れを溜めない工夫が必要ですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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