アラフィフジプシーナースのブログ

良質な睡眠で快適に!夜勤明けの疲れから開放されよう!

2018/11/26
 
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こんにちは。ゆきのです。

看護師の仕事には大抵夜勤がつきものなので、睡眠というのは看護師の日常の大きなテーマですね。

明けは眠いけど、できるなら良質な睡眠で疲れを引きずらず、快適にすごせると良いですよね。

それぞれのスタイルがあると思いますが、今回は睡眠の工夫についてお話しようと思いますので、興味のある方はお付き合い下さいね(^-^)

 

夜勤明けは解放感でいっぱい・帰ったら先に何をする?

深夜勤明けはかなりテンションが高くなりませんか?

それまでは「もう倒れるかも」と思いながら重い体を引きずるように仕事をしているのに、夜勤の終わりが見えてくると、少しずつ元気を取り戻したりします。

朝の部屋回りが終わって患者さんの食事が来る前に、私は必ずドリンク剤を一本飲むのが習慣でした。

そしたら疲れも吹き飛んで頑張れる気がしていました。

 

その時間帯はお腹も空いていますよね。

でも朝のその時間帯は、患者さんも睡眠から目覚めて一番ざわざわしているので、何かつまみ食いをするような余裕もありません。

ただ、私が働いた職場の中には、それぞれの受け持ち部屋の目処が立って忙しくなければ、朝のその時間に交代でコーヒーを飲むとか間食をするとか、そんな時間を作っているところもありました。

 

申し送りも終わり、いよいよ帰宅します。

睡眠なしで疲れた夜勤明け、まず何をしますか?

今から何をしても良いのだ!という解放感いっぱいの幸せは、何故か日勤では味わえない、深夜明けだけの特典のように感じます。

 

帰りにコンビニとかスーパーに寄って食料やおやつなどを買い込む、これもよくある夜勤明けの光景です。

夜勤明けは、満腹中枢も鈍っているのとそれまでの緊張感やストレスから、つい買いすぎて、そして食べすぎてしまうのですよね。

 

私は、帰りついたらまずお風呂に入る派でした。

病院で仕事をして来て汚れているので、まずは自分の体を洗い流したい、お風呂にゆっくり入りたいよりも「洗い流して清潔にしたい」これは看護師の共通の思いでしょう。

私はそれをすませないと何をしても落ち着かないので、まずシャワーを浴びていました。

でも、シャワーでなく、腰を据えてお風呂に浸かることの快適さを実感するようになったのは、ちょっと年を取ってからでしょうか。

 

環境を整えてから眠ると質の良い睡眠がとれる

急いでシャワーを浴び、食料を食べまくり、おやつまでしっかり食べながら、テレビを見たりPCを触ったりしているうちに、もう起きていられないほど眠くて寝る、それが夜勤明けのパターンでした。

いつでも睡眠OKなのに、なぜかそこで眠気と闘って、起きていようとするのが変に快適でした。

 

結論から言えば、そこで起きていることができるのならいっそ寝ないというのも質のよい睡眠のための一つの方法だそうです。

昼夜逆転の睡眠リズムを強制的にリセットすることになるのです。

でも、いったい何時間、睡眠なしで活動しているのでしょう?

体にはかなり負担がかかっています。

なので、そこで質の良い睡眠を少し上手に取る方が、疲れを解消し快適に過ごせるわけです。

 

食事

 

朝食を摂ることは、これから活動時間であることを体内時計に教えることになります。

朝食は体をきちんと目覚めさせるのに大事な習慣なのです。

夜勤明けは、これから睡眠に入るので体が目覚めても困りますが、空腹なので食べずにはいられません。

 

質の良い睡眠の為に、食事は眠る2~3時間前に済ませられるように調整した方が良いですね。

食べるのが遅かったら、必然的に睡眠に入る時間も遅くなりますが。

 

何だかんだと多量に食べてしまいがちなのですが、できるだけ消化の良いものを腹八分にしておいた方が、睡眠から目覚めた時も体は快適と思います。

そして、起床した時に改めて食事を摂ることで、体内時計を活動モードにもっていけるようです。

 

光のシャットアウト

 

質の良い睡眠の為には、体を睡眠モードに自然に導いてあげることが大事ですね。

もっとも重要な要素はです。

光は、上に書いた食事以上に体内時計を調整するものです。

 

快適な目覚めの為には朝日をしっかり浴びること、これはよく言われていることですね。

反対に言えば、自然な睡眠モードにする為には光の遮断が必要です。

 

光の遮断は、睡眠時に暗くするというだけではなく、その前から、できるだけ光を浴びないということが大事なのです。

 

職場を出れば普通に朝日を浴びるし、完全な遮断は無理なのですが、例えば日傘をさすとか、サングラスをかけておくとか、そういうことが効果的なようです。

また、帰り道に日向ではなく日陰を選ぶだけでも、浴びる光は10分の1くらいになるそうですよ。

本当は、コンビニやスーパーの照明も避けたいので、お買い物も早めに済ませるかサングラスをはずさない方がよさそうですね。

 

質の良い快適な睡眠の為には、睡眠に入る前のブルーライトも避けたく、PCやスマホもブルーライトカットなどの対策をし、ほどほどに扱うくらいが良いです。

帰りついたら、カーテンを開けて陽射しを取り入れたくなりますが、本当は暗いままにしておいて、睡眠まで間接照明などを使った方が睡眠の質もアップするようですよ(^-^)

 

快適な室内環境と寝具

 

室温や湿度の調整はもちろんですが、寝具も自分に合う快適なものを使用しましょう。

私は、数年前から枕にこだわるようになりました。

快適で質の良い睡眠には特に大事な要素だと思います。

 

高さとか硬さが好みの枕をなかなか見つけきれなくて、いいと思って購入しても使っていると潰れてきたり、疲れたりで、枕ジプシーも結構していました。

枕で疲れを感じ、枕の代わりにバスタオルを折りたたんで使ってみたこともありました。

 

そして、たどり着いたのが、セミオーダーの枕です。

首の形状など測定してもらって、自分に合う高さや柔らかさにカスタマイズしてもらうものです。

お値段は、枕にしてはお高かったですけど、購入後に調整もしてもらえるし、洗えますし、買い替えなくてすみます。

本当に疲れなくて快適になりましたよ!

 

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音・etc

 

気になる音があると私は睡眠できないので、明けの睡眠時は耳栓を愛用していました。

反対に、心地の良い音楽などは落ち着くので、本当は音楽を聴きたいのですが、耳栓するとそれも意味がなくなります・・・。

 

睡眠の前にリラクゼーション音楽を聴くのは快適かもしれませんね。

 

お風呂も、シャワーではなく、ゆっくりと好きな入浴剤で入浴した方が断然快適で質の良い睡眠になります。

お湯の温度は40度くらいで少しぬるめが良いですよ。

 

いい香りのお湯にゆっくり浸かり、リラクゼーション音楽を聴きながらアロママッサージを受けて、そのまま快適に睡眠、というのが私の理想とする質の良い睡眠です。

そんな理想はかないませんけどね。

 

翌朝も快適に行動するためには夜に睡眠をとること

夜勤明けで睡眠を取らずに過ごせる場合、その日の夜に早く寝ることが体内時計の調整には効果的です。

夜勤明けで昼間に睡眠を取る時、爆睡して、気づいたら翌日になっていたという話はあるあるでよく聞く話でした。

私は、そこまで爆睡したことはないのですが、夜中まで寝ていたことはよくあります。

それからが眠れないので私の最終手段は睡眠導入剤でした。

変な時間まで寝て、夜眠れなかったら、翌日の疲れもひどくなります。

まさに質のよくない睡眠になってしまうのですよね。

 

本当は、せめて午後3時までには一度起きた方がいいそうです。

それ以降の睡眠は、体がすでに夜の睡眠と認識してしまうらしいです。

だから起きられなくなってしまうのですね。

 

だから、一度覚醒し、食事を摂ったりするなどして、夜は早めにまた睡眠に入ると、睡眠の質を改善し翌日の快適な目覚めに繋がるようです。

翌朝も寝だめしようとせずに、普段とあまり誤差のない範囲で起きて朝日を浴びましょう。

そうすることで体内時計がリセットされますよ。

 

まとめ

夜勤が必須の仕事では、昼夜逆転することが体調を崩す原因になります。

体内リズムに逆らうということは、それだけ体に負担がかかることなのです。

睡眠をいかにコントロールできるかということは、夜勤をする上での絶対条件になると思います。

同じ睡眠時間でも、質の良い睡眠を上手に取れると疲れを早く解消することができて快適に過ごせることになります。

慣れも必要なのですが、疲れを溜めずにいられる睡眠にこだわり、その工夫が必要ですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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